Halo, Miks!
Sarapan merupakan sumber energi pertama untuk memulai hari yang penuh aktivitas. Selain itu, sarapan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan kesehatan organ pencernaan. Namun, karena kesibukan banyak orang memilih melewatkan sarapan. Memang menyiapkan menu sarapan yang sehat dan bergizi perlu trik tersendiri.
Ada banyak sajian sederhana yang dapat dijadikan menu sarapan andalan kita. Yuk, simak ide menu sarapan sehat praktis dan bergizi yang mudah dibuat berikut ini.
1. Telur
Sebutir telur mengandung protein, mineral, dan 13 vitamin penting. Telur dapat diolah menjadi bermacam sajian sehat dan lezat. Untuk menu sarapan pilihlah yang mudah dan cepat proses pembuatannya, antara lain:
- Telur Dadar atau Omelet
Ini adalah menu olahan telur yang sangat populer. Kita bisa menambahkan berbagai variasi bahan makanan untuk membuat gizinya makin lengkap dan tidak membosankan. Misalnya, irisan bayam untuk menyiasati si kecil yang tidak suka sayur. Kita juga dapat menambahkan sambal ulek jika keluarga menyukai masakan pedas.
- Orak-arik atau Scrambled Egg
Menu ini sangat mudah dibuat. Untuk memperkaya cita rasa kita dapat menambahkan tumisan daging giling dan saus bolognaise atau wortel dan buncis yang diiris halus.
2. Roti Gandum Utuh
Selain mudah disiapkan untuk sarapan, roti gandum utuh (whole wheat bread) mengandung banyak nutrisi penting seperti, karbohidrat, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, kalium, dan zat besi. Selain itu, kandungan lemak tak jenuh juga cukup tinggi di dalam roti jenis ini sehingga baik untuk kesehatan.
Ide menu yang menggunakan roti gandum utuh antara lain:
- Sandwich atau Roti Lapis
Cara membuat sandwich sangat mudah dan variasi isinya pun bisa kita pilih sesuai selera. Selada, bawang bombay, tomat, telur, dan lain sebagainya, dapat digunakan sebagai isian sandwich.
- French Toast
Celupkan roti dalam kocokan telur dan susu, lalu panggang di teflon dengan sedikit mentega. Tunggu hingga kecoklatan kemudian angkat. Kita bisa menambahkan telur orak arik, telur ceplok, keju, madu, atau sirup vanila di atasnya.
3. Pisang
Pisang memiliki kandungan nutrisi yang sangat baik bagi kesehatan. Sebuah pisang ukuran sedang mengandung 105 kalori, vitamin C, potasium, magnesium, kalium, dan serat alami. Kita bisa mengonsumsi pisang dengan cara dimakan langsung atau diolah menjadi santapan tertentu. Ide olahan pisang untuk sarapan antara lain:
- Smoothie pisang
Kita bisa membuat smoothie pisang dengan beragam variasi misalnya kurma, mangga, stroberi, dan buah-buahan lainnya. Kandungan serat dalam smoothie akan membuat kenyang lebih lama sehingga cocok untuk mereka yang sedang diet. Kita dapat mengganti gula dengan madu agar lebih sehat.
- Pisang Kepok Rebus
Ini adalah menu yang biasa ada di meja makan kakek dan nenek kita zaman dahulu. Meskipun kini bukan merupakan menu yang populer, tetapi pisang kepok rebus termasuk sajian sehat dan bergizi. Tinggi serat, mengandung karbohidrat dan kalori, serta minim kandungan lemak. Nah, agar menarik untuk anak-anak, kita bisa menghidangkannya dengan madu atau taburan keju parut dan meses.
4. Oatmeal
Oatmeal terbuat dari gandum utuh yang dapat menurunkan risiko terkena beberapa penyakit seperti, hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2. Oatmeal kaya akan zat besi, magnesium, dan vitamin B kompleks. Selain itu, oatmeal mudah disiapkan untuk menu sarapan. Kita bisa mencampurnya dengan variasi bahan makanan lain agar lebih menarik dan kaya rasa.
Beberapa ide oatmeal yang patut dicoba antara lain:
- Oatmeal dengan Pisang dan Stroberi
Siapkan oatmeal seperti biasa, lalu tambahkan irisan pisang dan buah stroberi.
- Bubur Ayam Oatmeal
Jika tidak menyukai oatmeal dengan cita rasa manis, kita bisa mencoba membuat bubur ayam oatmeal. Rebus beberapa potong ayam dan bumbui dengan garam dan lada. Seduh oatmeal instan dengan kaldu ayam, tambahkan suwiran ayam, irisan daun bawang, dan seledri.
5. Nasi
Banyak orang yang merasa belum makan jika tidak mengonsumsi nasi. Nasi mengandung karbohidrat tinggi sehingga harus benar-benar diperhatikan porsinya, terutama bagi penderita diabetes. Selain karbohidrat, nasi juga mengandung vitamin B1, B2, B3, protein, fosfor, selenium, zat besi, dan magnesium.
Ide olahan nasi untuk sarapan sehat sangat banyak, tetapi perlu diingat untuk mengurangi penggunaan minyak dan bahan makanan berlemak tinggi. Salah satu menu yang bisa dicoba adalah nasi tim ayam.
Nah, Miks, itulah beberapa menu yang sehat, praktis, dan mudah dibuat untuk sarapan. Menyiapkan sendiri sarapan untuk keluarga lebih terjaga kebersihannya dan terjamin kualitas gizinya. Selamat mencoba, Miks!